Когда женщина узнает о своем интересном положении, то ее охватывает радость и легкая тревога, потому что необходимо полностью пересмотреть собственный образ жизни и рацион питания. Если будущая мамочка привыкла к высоким физическим нагрузкам и не может представить свой день без занятий спортом, то ей будет достаточно сложно отказаться от привычного ритма тренировок. И закономерно возникает вопрос, полезен ли спорт во время беременности, и что будет, если заниматься споротом в первом триместре.

Можно ли заниматься спортом при беременности на ранних сроках

Особенно сложным для женщин является первый триместр, потому что организм переживает серьезные перестройки и подготавливается к постепенному росту плода. Будущим мамам достаточно трудно привыкнуть к своему новому положению и разобраться, что можно делать, а чего нельзя.

Чрезмерные физические нагрузки на ранних сроках необходимо полностью исключить, потому что в это время эмбрион только лишь закрепляется в матке, и формируются важнейшие системы его органов. Любое резкое движение и малейшая травма могут стать причиной нарушения данных процессов и привести к столь нежелательным последствиям, как выкидыш, кровотечение , развитие различных патологий у плода.

Для того чтобы тренировки не были опасными для здоровья крохи, необходимо максимально снизить нагрузку, а в первые недели беременности и вовсе отказаться от любого вида спорта. Самым правильным решением станут занятия с высококвалифицированным тренером, который знает все тонкости упражнений и сможет составить комплекс индивидуально.

Чем опасен спорт во время беременности

Физические нагрузки в некоторых случаях могут представлять опасность, как для самой женщины, так и для ее будущего ребеночка. К примеру, занятия бегом могут спровоцировать проблемы в функционировании сердечно-сосудистой системы. Дело в том, что в период беременности существенно учащается сердцебиение , а также повышается давление , так как организм должен отныне поддерживать жизнь плода.

А вот занятия гимнастикой могут и вовсе привести к разрыву и растяжению связок. У беременных в большом количестве вырабатывается гормон релаксин, который значительно смягчает связки и костные ткани, и любые нагрузки могут завершиться травмой. Не менее опасны для будущей мамочки прыжки, кувырки и даже езда на велосипеде. Подводное плавание и вовсе может спровоцировать выкидыш.

Помимо всего, существует целый ряд противопоказаний к занятиям каким-либо спортом. Полностью отказаться от физических нагрузок необходимо женщинам, которые ожидают появления двойни или тройни. Если у будущей мамочки ранее случалось прерывание беременности, то тренировки могут стать причиной того же несчастья. Также нельзя посещать занятия при разрыве плодных оболочек, малейшем риске ранних родов или кровоизлияний, неправильном расположении плаценты и т.д.

Какой спорт можно при беременности

Когда уже стало известно, чего делать однозначно нельзя, необходимо разобраться, каким будет лучший спорт во время беременности, и какие именно занятия помогут поддерживать себя в форме на протяжении всего срока вынашивания.

Прежде всего, следует сказать о занятиях плаваньем. Посещение бассейна поможет не только проработать одновременно большинство групп мышц, но и расслабиться, провести время наедине с собственными мыслями. Данный вид спортивных занятий помогает хотя бы на время облегчить нагрузку на позвоночник, а также тренировать пресс и ноги.

Не менее полезной станет йога. Конечно же, придется исключить множество упражнений, но занятия дадут прекрасную возможность отдохнуть и к тому же не утратить хорошую физическую форму. Разрешается посещать фитнес-тренировки и выполнять различные упражнения на фитболе.

Независимо от того, какому спорту женщина отдаст предпочтение, необходимо следить за тем, чтобы помещение было просторным и свежим. А если речь идет о бассейне, то лучше не экономить на выборе заведения и следить за чистотой воды, так как существует риск попадания в организм инфекции.

Гимнастика и спорт для беременных: упражнения

Лучшим решением, конечно же, является специальная гимнастика для будущих мам. Для того чтобы понять, каким упражнениям нужно отдавать предпочтение, следует ознакомиться с данным комплексом:

• Ходьба. Первые тридцать секунд необходимо передвигаться по кругу привычным размеренным шагом, следующие - на носочках. Достаточно шести повторений для одного занятия.
• Вращения. Женщина должна поставить ноги чуть уже плеч и поочередно вращать руками в течение двух минут.
• Взмахи. Исходное положение должно быть точно таким, как и в предыдущем упражнении. Необходимо слегка приподнять левую ногу, задержать ее в воздухе и поставить на пол, затем выполнить подъем правой ноги. Будет достаточно по десять повторений.
• Полуприседание. Будущая мамочка должна разместиться возле стула, поставить ножки немного шире плеч и начать медленно приседать, пока ягодицы не коснуться твердой поверхности. Желательно не делать более десяти повторений за одну тренировку.
• Наклоны. Достаточно простое упражнение для мышц поясницы. Нужно стать в удобную позу и повторять наклоны туловища в стороны по пятнадцать раз.
• Подъемы. Женщина должна прилечь на гимнастический коврик спиной и согнуть ноги в коленях. После этого следует, не спеша, приподнимать поочередно ноги и опускать их на пол.

Данные упражнения можно выполнять даже дома в свободное время. Но будущие мамочки должны учитывать, что со второго триместра запрещено заниматься, лежа на спине, а с третьего - нужно исключить любые наклоны.

Итак, даже при беременности нужно уделять время физическим нагрузкам. Но они должны быть максимально безопасными и приносить самой женщине удовольствие.

Важность физических упражнений на ранних сроках беременности уже давно получила свои доказательства. На вопрос о том, нужен ли спорт во время беременности, ведущие специалисты дают положительный ответ. Главное - понимать, какие занятия не навредят будущей матери и ее малышу. Беременность - не болезнь, поэтому даже если женщина до этого не занималась спортом, то этот период может стать началом активной жизни.

Достоинства занятий спортом в период вынашивания ребенка

В современном мире каждая женщина в положении имеет шанс опробовать на себе специализированные комплексные программы, разработанные ведущими гинекологами и преподавателями. По своей структуре физическая нагрузка при беременности направлена на улучшение общего самочувствия будущей мамы. Немаловажным фактом станет разработка мышц, которые в дальнейшем будут участвовать в родовом процессе, а также контроль веса в течение 9 месяцев.

Раньше женщинам, ожидающим прибавления в семействе, врачи рекомендовали постоянный и преимущественное состояние покоя. На данный момент мнение радикально изменилось. За последние 40 лет исследователи в области науки смогли доказать, что физические нагрузки при беременности на ранних сроках не только не способны оказать негативное воздействие на ребенка, но и повышают работоспособность женщины в положении.

Ученые смогли доказать, что спорт для дамы в положении в умеренных нормах способен:

• улучшить работу пищеварительного тракта;
• нормализовать обмен веществ в организме;
• укрепить иммунную систему;
• стабилизировать общее состояние;
• обеспечить правильное насыщение кислородом организма ребенка;
• уберечь от отеков на поздних сроках беременности;
• сократить количество растяжек или обезопасить от их появления будущую мать;
• зарядить положительными эмоциями.

Спортивная сторона жизни женщины поможет сохранить тело в отличной форме. Подготовленные к родовой деятельности легче перенесут процесс, а молодая мама сможет гораздо быстрее восстановить фигуру после появления на свет долгожданного ребенка.

Как узнать, можно ли начинать тренировки?

В некоторых ситуациях физическая нагрузка при беременности не только не противопоказана, но и рекомендуема многими ведущими специалистами. В случае если до наступления счастливого времени женщина профессионально упражнения на ранних сроках должны стать менее продуктивными, чем до этого.

Программу занятий нужно будет откорректировать в связи с новым положением. В остальных случаях необходимо назначить консультацию у квалифицированного инструктора, который способен разработать индивидуальную программу тренировок, исходя из полученных данных после беседы.

Удостоверившись, что спортивная направленность во время вынашивания малыша возможна и рекомендуется специалистами, будущие мамы начинают думать, какое направление лучше выбрать на ближайшее время.

Врачи акцентируют внимание беременных дам на нескольких известных для всех видах спорта, которые хорошо подойдут для любого срока вынашивания плода:

• Занятие плаванием. Это станет лучшим методом в борьбе с чрезмерной нагрузкой на позвоночник и суставы. Комплекс упражнений в воде укрепляет мышечную массу, а также позволяет телу отдохнуть и избавится от напряженности.
• Специальный фитнес, который подготовит тело к процессу родов и улучшит гибкость всех мышц.

• Упражнения из йоги или пилатеса, направленные на растяжку, контроль дыхательного процесса, столь важного в родах, и улучшение общего состояния женщины. Практически все школы по йоге преподают курс специальных занятий для будущих матерей, во время беременности не станут проблемой в этом направлении. Врач, которого будущая мать выберет для консультации относительно вопросов спорта, должен будет подобрать посильную нагрузку для тела. Для этого ему могут понадобиться текущие анализы и заключения пройденных за последние месяцы специалистов разной направленности. В ранние сроки беременности что можно, что нельзя определяет строго врач, заниматься самостоятельным назначением не стоит.

Нюансы и детали при занятиях

Женщина должна понимать, что беременность - индивидуальный процесс, поэтому не всем рекомендуются одинаковые упражнения. Перед началом тренировок стоит встретиться с врачом, чтобы он определил, какой спорт во время беременности станет идеальным вариантом для вас. Учитывая динамичное развитие общества, группы по интересам собираются с легкостью и изобилуют разнообразными программами на любой вкус. При появлении малейших сомнений можно обратиться за советом к личному тренеру.

Определившись с режимностью не стоит забывать о том, что упражнения, которые разрешено выполнять в первые месяцы, категорически будут запрещены на поздних сроках из-за растущего живота. Со временем инструктор должен будет подобрать им достойную щадящую замену.

Главные правила для беременных женщин

• Категорически запрещено перегреваться, это будет способствовать нарушениям в кровоснабжении малыша.
• Слишком большое усердие в упражнениях на растяжку может привести к растяжениям из-за действия релаксина.
• Если врач, ведущий женщину в положении, диагностировал анемию, многоплодную беременность или возможную угрозу прерывания, то даже зарядка при беременности становится спорным вопросом.
• Не рекомендуется женщинам на любых сроках беременности посещать душные спортивные залы без должной системы проветривания.
• Кардионагрузки в период вынашивания младенца необходимо вычеркнуть из программы занятий, так как сердце и так подвержено двойной нагрузке.

Главной целью станет избегание физической активности, способной нанести будущей матери травму или привести к падению. Поэтому секции баскетбола, обучения верховой езде и сноуборду лучше отложить на более поздний срок, и вернуться к ним только после появления малыша на свет.

Сколько времени уделять спорту?

Для женщин, ранее не занимавшихся активно спортом, физическая нагрузка при беременности не должна превышать 30 минут в день 3 раза в неделю, особенно в первом триместре. Более частые тренировки способны стать дополнительным стрессом для организма, который пока еще только перестраивается под новый этап жизни.

Хорошей начальной тренировкой станет ходьба, желательно в парковой зоне. Там будущая мать сможет при помощи легкой зарядки размять верхние и нижние конечности. В дальнейшем, по согласованию с лечащим врачом, возможен и бег во время беременности.

Физические упражнения при обнаружении проблем со здоровьем

Итак, мы выяснили, что дамам в положении совсем не возбраняются занятия спортом, несмотря даже на ранние сроки беременности. Что можно, что нельзя при этом определяют только специалисты. Если у будущей матери внезапно обнаружились проблемы со щитовидной железой, сосудами, сердцем, позвоночником или слишком быстрым набором веса, то от активных упражнений следует отказаться на время.

Разрешение на любые виды физических занятий в этом случае может дать только наблюдающий беременность доктор и акушер-гинеколог.

Характерные особенности упражнений на ранних сроках беременности

Чтобы занятия проводились с пользой для здоровья, тела и мышечной массы, их следует сделать регулярными, то есть не менее двух раз за неделю. Лишь в этом случае организм будет находиться в требуемом тонусе. Нечастая физическая нагрузка при беременности доставит больше стресса, чем пользы для будущей матери.

Занятия стоит начинать минимум через два часа после последнего принятия пищи, а также не забывать про восполнение дефицита кислорода в комнате или спортивном зале.

Разработанный комплекс упражнений должен доставлять только удовольствие и заряд а также способствовать желанию заниматься и дальше. Переутомление категорически запрещается, чтобы мама и ее будущий малыш не чувствовали дискомфорта, который может негативно сказаться на течении беременности. Лишь при соблюдении всех перечисленных правил и рекомендаций физические нагрузки принесут пользу и весомые плоды, которые помогут в процессе родов.

Первый восторг от известия о беременности прошёл и возникла масса вопросов об образе жизни и внесении необходимых коррективов: стоит ли заниматься спортом? От каких упражнений стоит отказаться? Есть ли разница в рекомендациях относительно триместров?

Польза спорта во время беременности

Спорт - это жизнь. И это высказывание как нельзя кстати подходит для женщин, носящих под сердцем ребёнка. Умеренные физические нагрузки сказываются на здоровье матери и ребёнка самым лучшим образом:

• Тонус: мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная система подготавливаются к нагрузке, обусловленной увеличением веса и самим родовым процессом. Уменьшается вероятность получения разрывов и родовых травм.
• Улучшаются обменные процессы: стабилизируется работа пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой, дыхательной и прочих систем.
• Улучшается кровообращение, а соответственно, снабжение плода кислородом.
• Нормализуется психоэмоциональное состояние, а это значит, скачки гормонального фона не так сильно отражаются на настроении.
• Уменьшаются приступы токсикоза, так как из организма выводится лишняя жидкость.
• Тело остаётся подтянутым - а это значит молодая мать гораздо быстрее вернётся в форму после родов.

Справка! Комплекс упражнений для беременных можно выполнять в любом месте: дома, в тренажёрном зале или на прогулке в парке.

Спорт для беременных:

То, что спорт полезен, это неоспоримый факт, но как гласит одна цитата «всё есть яд, и всё есть лекарство». Всё зависит от интенсивности, вида и количества физических упражнений. Рекомендации по интенсивности физических нагрузок разнятся в зависимости от триместра.

- в первом триместре

Большинство женщин, узнавших о своём «интересном положении» совершает одну из двух распространённых ошибок, связанных с физической активностью:

1. Полный отказ от сорта. Любое движение воспринимается будущей матерью, как риск навредить долгожданному малышу. Все движения сводятся к минимуму. При любой возможности женщина предпочитает посидеть или полежать, чтобы лишний раз не беспокоить и не «сотрясать» чадо.
2. Занятия в прежнем темпе. «Если у меня ещё не видно живота, значит, я могу не останавливаться», считает женщина и продолжает поднимать «железо» в зале, заниматься верховой ездой или прочими экстремальными видами спорта, совершенно не осознавая рисков для внутриутробного развития малыша.

Основное правило первого триместра - умеренность и контроль самочувствия. Начиная с 8 недели беременности стоит поумерить пыл и снизить интенсивность физических нагрузок до необходимого минимума, чтобы не вгонять свой организм в состояние ещё большего стресса. Идеальным вариантом будет спортивная ходьба, пилатес, йога, занятия с фитболом и аэробный комплекс для беременных.

При этом важно понимать, что степень нагрузки и количество занятий для женщины с опытом интенсивной физической нагрузки и без такового будет разной. Однакокак в первом, так и во втором случае необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы привести количество занятий спортом к оптимальной отметке.

- во втором триместре

Как показывает практика, большинство женщин задумываются о том, чтобы заняться спортом именно на втором триместре. Приходит осознание своего нового положения, токсикоз отпускает и действовать становится немного легче, даже несмотря на округлившийся животик. Если вы относитесь к числу таких барышень, то придерживайтесь следующих правил:

• Комфортный темп - выполняйте упражнения в оптимальном для себя темпе. Если вы чувствуете, что задыхаетесь, у вас кружиться голова или подступает приступ тошноты - остановите тренировку.
• Занимайтесь с инструктором - так вы можете быть уверены в том, что всё делаете правильно. Кроме того,коллективные занятия поднимают настроение и снимают страхи и зажимы, связанные с грядущими родами.

Важно! Если каждый раз после физической нагрузки вы чувствуете сильное недомогание - посоветуйтесь с врачом и попросите его подобрать вам другой комплекс упражнений.

- в третьем триместре

На третьем триместре вы можете почувствовать, что большой живот делает ваши движения неуклюжими и нескоординированными. Тем не менее - это совсем не повод отказываться от привычной активности. Главное, скорректировать занятия с учётом своего нынешнего состояния:

• Не злоупотребляйте упражнениями на растяжку и сложными асанами йоги. В этот период связки и сухожилия сильно размягчаются, а соответственно, возрастает риск растяжения и разрывов тканей.
• Следите за дыханием и сердцебиением. Так как большой живот значительно увеличивает массу тела, после нескольких движений может появиться тяжёлая отдышка и учащённое сердцебиение. Старайтесь не допускать таких моментов. Дыхание должно быть размеренным, а частота БИЕНИЯ сердца не выше 120 ударов в минуту.

Какие виды спорта запрещены для беременных?

Следующие виды активности могут нанести вред как здоровью будущей матери, так и её ребёнку, а соответственно - на следующие девять месяцев вам придётся от них отказаться.

• Тряска и вибрация. Интенсивная аэробика с прыжками и степпером, танцы живота, конный спорт. Все эти виды активности сотрясают тело, а тряска может привести к отслойке плаценты м выкидышу.
• Силовые упражнения на пресс. Перенапряжение брюшных мышц и постоянное натуживание увеличивают риск гипоксии плода и отклонений внутриутробного развития.
• Подъём веса, и упражнения на растяжку. Запрет обусловлен повышенной выработкой релаксина - это гормон, размягчающий связки таза и позволяющий им растягиваться во время родов. Так как гормон действует не выборочно, а на всё тело сразу, то возникает риск растяжения суставов и вывихов.

Важно! На последних месяцах беременности не разрешено поднимать предметы, вес которых превышает 1 кг.

• Упражнения на реакцию и координацию движений. По мере роста живота центр тяжести смещается, а соответственно, выполнить упражнения правильно будет практически невозможно.
• Травмоопасная активность: все виды единоборств, баскетбол, экстремальные виды спорта. Все виды физической активности, сопряжённые с вероятностью получения травм и ушибов в живот должны быть исключены.

Правила занятий спортом при беременности

Чтобы занятия спортом приносили не только чувство удовлетворения от выполненного долга, но ещё и реальную пользу, их нужно правильно организовать. В этом вам помогут следующие правила:

1. Избегайте перегрева - не занимайтесь на солнцепёке, а также избегайте обильного потоотделения и отдышки. Это обезвоживает организм и вредит малышу.
2. Пейте больше жидкости. Второе правило напрямую вытекает из первого. Чистая питьевая вода ускоряет обмен веществ и выводит из организма шлаки и токсины.
3. Начинайте утро со спорта. Оптимальное время для занятий - спустя 2 часа после завтрака.
4. Прислушивайтесь к своему самочувствию. Если вы ощущаете тянущие боли внизу живота - прекратите занятие и сообщите о своём недомогании врачу.

Обратите внимание! Существует мнение, что дни, в которые раньше наступала менструация - это самые опасный в плане прерывания беременности период. В эти дни занятия лучше заменить пешей прогулкой.

Заключение

Физическая активность будущей матери может оказать весьма плодотворное влияние как на состояние её организма, так и на здоровье малыша. Подготовленной женщине будет гораздо проще родить, а затем, восстановить привычную физическую форму.

Специально для - Елена Кичак

Беременность — не противопоказание для спорта! Конечно, беременным запрещены тяжелые физические нагрузки, поэтому, например, тяжелой атлетикой (кстати, если вы до беременности занимались силовыми упражнениями — то можно продолжить занятия и при беременности) и бегом на длинные дистанции заняться теперь не получится. Но и полностью отказываться от физических нагрузок нельзя! Даже более того, в эти важные 40 недель нужно оставаться в хорошей физической форме. Если вы занимались спортом перед родами, то после родов физическое и психическое восстановление происходит очень быстро. Очень важно, чтобы мама всегда была полна энергии для воспитания ребенка. В этой статье рассмотрим 8 основных видов спорта для беременных.

1. Йога

Этот древний индийский комплекс физических упражнений не имеет противопоказаний. Йогой могут заниматься и старики, и взрослые, и даже дети. Она также подойдет и для беременных. Йога позволяет легко преодолевать стрессовые состояния. Она подарим вашему разуму спокойствие, а телу — гибкость и молодость.

2. Плавание

Плавание — это еще одно занятие, которой хорошо подойдет беременным женщинам. Плавание нормализует работу внутренних органов, а также укрепит кости таза, что очень важно во время родов. Этим спортом занимаются даже люди с болезнями костей и суставов. Инструкторы по плаванию подберут программу упражнений для вас. Плавание расслабляет и дарит чувство спокойствия.

3. Стрейчинг

Стрейчинг очень похож на йогу. Он представляет собой комплекс физических упражнений с акцентом на растягивание мышц и сухожилий. Стрейчинг позволяет научиться контролировать боль, что придется кстати при родах.

4. Ходьба

Даже прогулки на свежем воздухе играют большую роль. Длительная ходьба укрепляет сердечную мышцу. Наверное, это самый дешевый вид спорта! Для нормальной прогулки вам понадобится одежда, спортивная обувь и бутылочка прохладной воды для утоления жажды. Гуляйте каждый день, не поддавайтесь своей лени — не делайте перерывов.

5. Танцы

Вы хорошо себя чувствуете? А врачи разрешают вам танцевать? Если на эти два вопроса вы ответили «да», то почему бы не заняться танцами? Танцевальные кружки можно найти в любом городе и они обойдутся вам недорого. Выберите понравившейся вам танец, поставьте диск с соответствующей музыкой — и танцуйте! Танец поднимает настроение и оздоравливает организм.

Мамам на заметку!

Девочки привет) вот не думала, что и меня коснется проблема растяжек, а еще буду писать про это))) Но деваться некуда, поэтому пишу тут: Как я избавилась от растяжек после родов? Очень буду рада, если и вам мой способ поможет...

6. Аэробика

Для нормализации метаболизма подойдет аэробика. Несложные ритмичные упражнения под музыку помогут вам держать себя в форме. Упражнения в позиции лежа укрепят мышцы таза. Это облегчит роды и сократит перед послеродового восстановления.

7. Силовые упражнения

Да, при переменности можно делать даже силовые упражнения! Если вы до беременности занимались силовыми упражнениями — то почему бы не продолжить занятия и при беременности? Конечно, придется значительно облегчить свои спортивные снаряды, а от тяжелых гантелей отказаться полностью. Сходите к врачу и попросите его составить вам новый режим занятий.

8. Упражнения Арнольда Кегеля

Немецкий врач Арнольд Кегель когда-то давно придумал комплекс упражнений для укрепления таза. Упражнения нужно делать так: напрягите мышцы таза, будто бы хотите удержать поток мочи, ждите 10 секунд, а потом расслабляйтесь. Повторите 5-6 раз. Эти упражнения можно выполнять как дома на диване, так и в транспорте, потому что они просты и незаметны для окружающих.

Не стыдитесь своей беременности. Наоборот — гордитесь, что очень скоро у вас будет ребенок. Если вы будете хорошо питаться, много спать, посвящать много времени прогулкам и заниматься любимым спортом — успешные роды вам гарантированы.

Правила занятий спортом при беременности. Часть 1

Правила занятий спортом при беременности. Часть 2

Мамам на заметку!

Девочки привет! Сегодня я расскажу вам, как же мне удалось прийти в форму, похудеть на 20 килограммов, и, наконец, избавиться от жутких комплексов полных людей. Надеюсь, информация окажется для вас полезной!

Советы для беременных по выполнению физических упражнений

Если вы не первый раз на моем блоге, то наверняка уже знаете мое мнение по поводу спорта при беременности: регулярные физические упражнения во время беременности улучшают здоровье, снижают риск излишнего прибавления в весе, помогают убрать боли в спине и облегчают сам процесс родов. По факту просто делают вас здоровее. Сегодня я расскажу, каким спортом можно заниматься беременным.

Регулярные упражнения в любое время, не только во время беременности, положительно влияют на работу сердца, повышают выносливость организма, уменьшают усталость, устраняют запоры, поднимают настроение и уровень энергичности, улучшают сон и увеличивают силу мускулов.

Хорошо подобранная программа упражнений может таким же образом влиять на состояние здоровья и во время беременности.

Какие виды спорта хороши при беременности:

Итак, сегодня я опишу шесть видов спорта для поддержания физической формы и здоровья

Приемлемые при беременности занятия – быстрая ходьба, плаванье, езда на стационарном велосипеде, пренатальная йога и аэробика низкой интенсивности, проводимая сертифицированным инструктором. При выполнении этих упражнений вероятность травмы почти исключена, они полезны для всего тела и должны продолжаться до самих родов.

Лучший вариант – это ходьба

Если вы никогда особо не занимались спортом, то для вас хорошим началом станет ходьба, обычная неторопливая прогулка по ближайшим окрестностям.

Это будет тренировка сердца и сосудов без слишком сильного давления на колени и лодыжки. Гулять можно почти везде, бесплатно и в любое время.

В самом начале ходите медленно, чтобы вообще не уставать после прогулки, начальное время 20-30 минут. Через месяц, втянувшись, вы можете увеличить темп, а также время до 40-50 минут. Самое главное не скорость, а частота. Ходите гулять 5 раз в неделю и вы почувствуете колоссальный эффект.

Совет по безопасности : По мере развития беременности меняется центр тяжести и можно потерять чувство равновесия и координации.

Поэтому надо выбирать места с ровной поверхностью без ям, камней и других препятствий и носить удобную обувь. Купите для ходьбы хорошие профессиональные кроссовки, с массивной, разделенной подошвой. Смотрится это не очень аккуратно, но поверьте моему опыту, ходить в таких кроссовках – одно удовольствие, у них прекрасная сцепка с поверхностью – асфальтом, дорогой, землей, при ходьбе разгружается стопа, вы пружините без всякого усилия, вы не стучите пяткой об асфальт, ноги не устают, вы можете гулять гораздо дольше.

Раньше я не придавала особого значения обуви, в которой гуляю. Обращала внимание только на красоту, брала кроссовки с тонкой литой подошвой, аккуратные, большое кежуал стиля нежели спортивные. Но стоило мне один раз послушать совет спортсмена и купить реальные кроссовки и я в это же день на себе как говорят “почувствовала разницу”. Фирмы, которые я выбираю и могу посоветовать, это кроссовки Asics И saucony. Это недорогие бренды с прекрасным качеством.

Посмотрите на фото какой должна быть подошва у правильных кроссовок, по форме и размеру.

Ближе к третьему триместру купите себе палочки для ходьбы. Выглядят они вот так:

При правильном использовании они помогут не только удерживать равновесие, но и заставят работать верхний пояс: плечи, руки, грудные мышцы.

Посмотрите видео, как правильно ходить с палочками:

На втором месте – плаванье

При плаванье и выполнении упражнений в воде увеличивается диапазон движений без давления на суставы. Благодаря подъемной силе воды можно почувствовать некоторое облегчение от лишнего веса.

В течение всего периода беременности плаванье, хождение в воде и водная аэробика положительно влияют на здоровье женщин.

Совет по безопасности : Нужно выбрать удобный стиль плаванья, при котором не напрягаются шея, плечи или мускулы спины, например, брасс. Доска для плаванья kickboard укрепит мускулы ног и ягодиц.

Советы по безопасности:

• При входе в воду следует опираться на перила, чтобы не поскользнуться
• Нельзя нырять или прыгать в воду, в этом случае вероятен удар по животу
• Желательно найти бассейн, в котором не используют хлорку для очищения
• Обязательно сушить голову после бассейна, надевать шапку и шарф, чтобы избежать переохлаждения

Бассейн -это прекрасный вид активности для беременных, легче становиться суставам, ногам, спине – уменьшается нагрузка на позвоночник. так как вода забирает ваш вес. Плавание – это очень мягкий способ привести себя в форму, дать мышцам тонус. Самое важное – обувь, которая не скользит и высохнуть полностью перед тем как выходить на улицу.

Третье – езда на стационарном велосипеде

Езда на стационарном велосипеде обычно безопасна даже для тех, кто садится на велотренажер в первый раз. При езде увеличивается сердцебиение без слишком большого давления на суставы.

Велосипед помогает поддерживать вес тела, и упасть с него почти невозможно, поскольку он стационарный.

На более поздних сроках удобнее тренироваться на велосипеде с более высоким рулем.

Читали книгу Бергмюллера “В форме за 100 дней”? Отличное пособие по тому, как начать тренироваться, очень гармоничный подход, нагрузка дается плавно, практически незаметно, начинаешь тренироваться с велотренажера и в течение 100 дней доходишь до бега. Это отличное пособие для всех, кто только начинает двигаться. Вам пока бегать рано, но начать крутить педали велотренажера – самое время. А после беременности можно и бегать начинать.

Четвертое – занятия йогой для беременных

Подчеркиваю, именно йогой для беременных. Это важно. Занятия йогой могут быть самыми разными, некоторые не уступают по интенсивности серьезным кардио-тренировкам, таже hot yoga. Если пробовали – знаете, это действительно “горячая” йога.

Вам нужно подыскать занятия именно по йоге, адаптированной для беременных. Это могут быть групповые занятия или занятия дома по видео.

Йога усиливает мускулатуру, стимулирует циркуляцию крови и создает состояние расслабленности, помогает сохранять и поддерживать гибкость суставов. Все это помогает сохранять нормальный уровень кровяного давления во время беременности.

Кроме того на занятиях по йоге обучаются методам сохранения спокойствия во время родов и контроля своего поведения.

Совет по безопасности : По мере прогрессирования беременности следует пропускать позиции, при которых можно потерять равновесие.

Со второй половины беременности лучше избегать положения лежа на спине. В этих позах вес плода и матки оказывает давление на главные вены и артерии, таким образом сокращая поток крови к сердцу.

Иногда может появиться желание сильно потянуться, потому что гормон релаксин увеличивает гибкость и подвижность суставов, но это может привести к травме. Одним словом, очень осторожно, аккуратно пробуем разные асаны, без желания выбрать всю амплитуду или сделать лучше всех. Лучше потянуться сегодня всего на 10% от ваших возможностей и постепенно увеличивать эту цифру, параллельно с тем как растет ваша гибкость, чем травмировать себя.

Пятое – аэробика с низкой интенсивностью

Упражнения аэробики укрепляют сердце и легкие и поддерживают тонус мышц. Из аэробики с низкой интенсивностью исключаются прыжки, высокие удары ногами и быстрый бег.

При выполнении этих упражнений одна нога все время должна твердо стоять на земле.

По сравнению с аэробикой с высокой интенсивностью вариант с низкой отдачей:

• уменьшает давление на суставы
• помогает сохранять равновесие
• снижает риск ослабления мышц тазового дна

Некоторые занятия по аэробике предназначены специально для беременных женщин. Это система хороша тем, что можно встретиться с другими беременными женщинами, и тем, что занятия ведет инструктор, обученный выполнять конкретные потребности женщин в положении.

Хочу отметить, что аэробика – это более сложные занятия, и если вы не особо тренированы лучше начать с йоги. А если вы занимались спортом, фитнесом до беременности, то аэробика вам подойдет.

Шестое – упражнения для подготовки к родам

Приседания : помогают открыть таз и подготовить его к родам.

Наклон таза : Это упражнение укрепляет мышцы живота и помогает при болях в спине.

• Станьте на четвереньки.
• Примите положение «кошка сердится» (наклоните бедра вперед, втяните живот, выгните спину).
• Сохраните положение в течение нескольких секунд.
• Расслабьтесь, опустите спину.
• Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения во время беременности могут помочь:

• контролировать набор веса
• чувствовать себя лучше
• повысить частоту сердечных сокращений, приток к крови к органам и плоду
• сократить время родов, повысить шанс естественных родов
• понизить необходимость в болеутоляющих средствах
• ускорить восстановление после родов
• сократить риск гестационного диабета и гипертонии
• сократить риск преждевременных родов. Также младенец рождается без возможных сопутствующих осложнений.

Если вы читали мою статью “ “, то вы знаете. что уже научно доказано, что у активных беременных существенно снижается риск кесарева сечения. а также реже развиваются гипертензивные нарушения беременности.

Меры предосторожности

• Начинайте с разогрева в течение 5 минут и растяжки в течение 5 минут.
• Заканчивайте в течение от 5 до 10 минут медленным упражнением с легкой растяжкой в конце.
• Носите свободную, удобную одежду и хороший поддерживающий бюстгалтер.
• Выберите обувь, предназначенную специально для того вида спорта, который вы предпочли – это поможет избежать травм.
• Упражняйтесь на плоской ровной поверхности, чтобы избежать травмы.
• Делайте упражнения на голодный желудок.
• Пейте много воды до, в течение и после упражнений, чтобы сохранить насыщение организма водой.

Будьте очень осторожны и внимательны, гормон релаксин, вырабатываемый во время беременности, вызывает растяжку связок суставов, увеличивая риск получения травмы. У вас меняется вес женщины и центр тяжести, вызывая дополнительное напряжение в суставах и мускулатуре нижней части спины и области таза и увеличивая возможность потери равновесия.

Кому нельзя заниматься спортом во время беременности?

Нежелательны физические упражнения, если есть:

• вагинальное кровотечение
• низкое расположение плаценты или предлежание плаценты
• бывшие или возможные преждевременные роды или выкидыш
• слабая шейка матки

Прекратите занятия и обратитесь к врачу, если

• испытываете боль, в животе, груди, тазовую боль
• происходят мышечные спазмы
• чувствуете слабость, головокружение, тошноту
• чувствуете холод или жар
• замечаете вагинальное кровотечение
• происходит внезапный прилив жидкости из влагалища, что может указывать на разрыв околоплодных вод
• сердцебиение нерегулярное или слишком быстрое
• на теле появляются отеки
• появляется и усиливается отдышка
• происходят постоянные схватки после отдыха
• трудно ходить.

ВЫВОДЫ:

• Выполнение упражнений во время беременности поможет избежать излишнего прибавления в весе, проблем со спиной, подготовить мускулатуру для процесса рождения и создать условия для появления на свет ребенка без осложнений.
• Те, кому режим упражнений уже тяжело дается, должны облегчить свою программу занятий
• Плаванье, быстрая ходьба, йога и езда на стационарном велосипеде – лучшие виды спорта для беременных способы сохранить форму во время беременности.